Deși laptele este considerat principala sursă de calciu pentru menținerea sănătății oaselor, există numeroase alte alimente care furnizează acest mineral, alături de alți nutrienți esențiali. Rezistența oaselor nu depinde doar de aportul de calciu, ci și de o combinație de vitamine și minerale, multe dintre acestea regăsindu-se în cantități comparabile sau chiar mai mari în alimentele non-lactate.
Legume verzi cu frunze
Unele legume cu frunze verzi, cum ar fi varza kale, sunt bogate in calciu. Calciul din acestea este mai ușor absorbit și utilizat de organism, deoarece acestea sunt scăzute în oxalat. Pe de altă parte, în timp ce spanacul și varza de Bruxelles sunt, de asemenea, bogate în calciu, conținutul lor ridicat de oxalat reduce absorbția acestuia.
De exemplu, o ceașcă de varză gătită conține 179 miligrame de calciu, în timp ce aceeași cantitate de bok choy (Varza chineză) conține 169 mg. În plus față de calciu, aceste legume sunt bogate în magneziu și vitamina K, care ajută la mineralizarea oaselor, protejează împotriva osteoporozei și reduc stresul oxidativ.
Conserve de pește
Conservele de pește, cum ar fi sardinele și somonul, atunci când sunt consumate împreună cu oasele, sunt o sursă excelentă de calciu, vitamina D, proteine și acizi grași omega-3. O porție de 3 uncii de conserve de sardine cu oase conține 325 mg de calciu, în timp ce aceeași cantitate de somon cu oase are 180 mg.
Vitamina D promovează absorbția calciului și activitatea celulelor osoase, în timp ce acizii grași omega-3 și proteinele de înaltă calitate susțin formarea osoasă și ajută la reducerea inflamației, ceea ce poate slăbi oasele în timp. Aceasta combinatie intareste oasele si ajuta la prevenirea osteoporozei.
Tofu fortificat cu calciu
Tofu făcut cu săruri de calciu poate furniza calciu împreună cu proteine de înaltă calitate. O porție de 115 grame de tofu conține aproximativ 205 mg de calciu. Tofu este, de asemenea, bogat în alte vitamine și minerale, cum ar fi vitamina A, fier și mangan.
Tofu este o sursă bună de izoflavone, care pot reduce riscul bolilor de inimă, pierderea mineralelor osoase și anumite tipuri de cancer, precum și îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. De asemenea, oferă proteine complete cu toți aminoacizii esențiali, care întăresc în continuare oasele.
Nuci și semințe
Unele nuci și semințe, cum ar fi migdale, semințe de susan și semințe de chia, sunt bogate în calciu. Aproximativ 28 de grame sau 23 de migdale conțin aproximativ 76 mg de calciu.
Două linguri de semințe de chia (aproximativ 28 de grame) conțin 179 mg de calciu, în timp ce o lingură (9 grame) de semințe de susan are 88 mg de calciu. În plus, sunt ambalate cu alte minerale, cum ar fi magneziu și fosfor, precum și vitaminele B, care ajută la prevenirea pierderii osoase și la îmbunătățirea rezistenței osoase generale.
Edamame
Edamame, sau boabe de soia tinere consumate în timp ce acestea sunt încă proaspete și necoapte, sunt, de asemenea, bune pentru oasele tale. O treime din cana de edamame decojite conține aproximativ 120 mg de calciu. Edamame este, de asemenea, bogat în alte minerale și vitamine, inclusiv magneziu, fosfor și vitaminele A, E și K. Consumul de edamame poate reduce riscul de osteoporoză, în special la femeile aflate la menopauză timpurie.
Consolidarea oaselor în plus față de dietă
Împreună cu o dietă sănătoasă, exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să vă întăriți oasele. Cele două tipuri cele mai eficiente de exerciții pentru construirea rezistenței osoase sunt exercițiile de rezistență și antrenamentul de forță. Exercițiul de rezistență este orice activitate pe care o faceți în timp ce stați în picioare, care vă forțează oasele și mușchii să lucreze împotriva gravitației.
Exemplele comune includ mersul pe jos, alergarea, dansul, urcarea scărilor, tenisul și badmintonul. Forța de antrenament se concentrează pe adăugarea rezistenței la mișcare, ceea ce face ca mușchii să lucreze mai greu și să devină mai puternici în timp. Astfel de exerciții stresează, de asemenea, oasele și le pot ajuta să le construiască.
Adaugă la Agregator.ro